Q. 심한 목, 승모근 통증에 도움이 되는 운동이 있을까요?

안녕하세요 거친1야생마님❤️

목 통증으로 많이 힘드셨겠어요🥲 병원 치료가 필요한 급성기라면 병원에서 전문적인 도움을 받는 게 우선이지만, 통증을 줄이고 다시 아프지 않게 지내려면 말씀해 주신 것처럼 올바른 자세와 근육 강화 운동이 꼭 필요합니다.

📌 운동 진행 순서

1️⃣ 올바른 자세를 만드는 기본 움직임

2️⃣ 맨몸으로 머리·팔 무게를 버티는 운동과 척추의 부드러운 움직임 연습

3️⃣ 익숙해지면 가벼운 무게를 들며 난이도 높이기

특히 목과 어깨는 근육이 밀접하게 연결되어 있어 함께 운동해 주셔야 하고, 상체 전체를 고르게 단련해야 목과 어깨가 무게를 버틸 힘이 생겨요. 또 척추까지 부드럽게 움직여 주어야 뻣뻣하지 않고 탄력 있게 기능해, 목이 머리 무게를 덜 부담하게 됩니다.

📌 목의 기능 개선을 위한 단계별 추천 운동

1️⃣ 워밍업 프로그램 (하루 15~20분)

👉김미구스 코치_ 필라테스 처음이세요?

- 필라테스의 기초 호흡과 자세를 배우며 기본을 다지는 프로그램이에요.

- 목 통증이 있을 땐 위쪽이 긴장되고 호흡이 가슴 쪽으로만 올라가는 경우가 많아, 호흡을 통해 목·어깨의 경직을 먼저 풀어주는 것이 좋아요.

- 모든 동작에서 코어가 먼저 활성화되어야 하지만, 통증이 있는 경우 목·어깨에 힘이 먼저 들어가는 패턴이 익숙할 수 있어요.

- 따라서 올바른 근육 사용 패턴으로 바꾸기 위해서도 이 기초 연습이 꼭 필요합니다.

👉빵느 코치_ 부드럽게 풀어주는 붓기 제로 상체 스트레칭

- 혹시 목과 어깨의 경직 됨이 심하시면 이 폼롤러를 활용한 스트레칭, 마사지 프로그램을 같이 들어 주세요.

- 만약에 폼롤러가 없으시다면 해당 강의는 제외해 주셔도 좋아요.

👉콰트 코치_ 데일리 맨몸 워크아웃 초급편

- 이 프로그램은 동적 스트레칭과 가벼운 근력 운동으로 워밍업을 할 수 있는 프로그램 이에요.

- 특히 손을 짚거나 전신의 근육을 사용함으로써 목, 어깨와 척추가 버티는 힘을 만들어주고 동적 스트레칭으로 몸을 가볍게 이완 하기도 좋습니다.

2️⃣ 맨몸 근력운동 (하루 30분 이상)

👉바디힐즈 코치_ 홈 케어 셀프 도수

- 목과 어깨 통증이 있을 때, 올바른 자세를 만드는 움직임을 연습할 수 있는 프로그램이에요.

- 강의 제목은 다양하지만 모든 강의 동작이 통증 완화와 자세 개선에 도움이 되므로 전 강의를 함께 따라 하시는 걸 추천드려요.

👉김미구스 코치_ 쉽게 배우는 맨몸 필라테스

👉민정 코치_ 탄력 레벨업 필라테스

- 두 강의는 척추의 부드러운 움직임을 만들어주는 전신 필라테스 프로그램 이에요.

- 또한, 필라테스는 속근육을 활용해 몸을 바른 자세로 오래 유지할 수 있도록 돕는 ‘자세 유지 근육’을 활성화 시켜 줍니다.

- 동작은 무조건 통증 없는 범위에서 진행해 강도를 적절히 조절해 주세요.

2️⃣익숙해지면 가벼운 무게를 들며 난이도 높이기

✅ 이 강의들은 앞선 맨몸 근력 운동이 편해지셨다면 운동을 추가하여 난이도를 높히는 방식으로 활용해 보세요.

👉빅씨스 코치_ 부위별 집중 덤벨 타바타 - 입문 편

👉빅씨스 코치_ 부위별 집중 덤벨 타바타 - 초급 편

- 부위별 덤벨 근력운동 프로그램으로 상체 운동으로는 1.3.5강을 추천 드릴 테니 고루 진행해 보세요!

- 덤벨이 없으면 물병으로 대체하셔도 좋고, 운동의 난이도는 가장 낮은 무게 혹은 맨몸에서 시작해 점점 난이도를 높혀 주시면 좋습니다.

📌 꼭 같이 진행해 주셔야 할 유산소 운동! (하루 30분 이상)

✅ 지금까지 근력, 자세 운동만 하셨다면, 유산소 운동도 꼭 함께 해보세요.

목·어깨 통증이 있을수록 혈액 순환이 잘 되지 않아 뻐근하고 무거운 느낌이 생기는데, 유산소 운동은 전신 순환을 도와 경직된 부위를 풀어주고 몸을 리셋하는 효과가 있어요.

가장 좋은 방법은 매일 30분 이상 꾸준히 하는 것이고, 어렵다면 주 3~5회부터 시작해 보시는 걸 추천드립니다.

👉다솔맘 코치_ 완전 쉬운 유산소 무작정 따라하기

👉미미 코치_ 걷기만 해도 땀이 줄줄줄

👉박은영 코치_ 에너제틱 바레

- 모두 중~저 강도의 유산소 + 가벼운 근력운동 프로그램 이니 같이 진행해 보세요.

이외 궁금하거나 도움이 필요하다면 언제든 문의를 남겨주세요. 감사합니다 🙌

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