Q. 골다공증과 간 섬유화 진단 후, 체중감량을 위해 뼈에 무리 없는 운동과 식단 개선이 필요해요 어떤 운동부터 시작해야 할까요?
현재 20대 후반입니다
1년동안 살이 10kg 넘게 찌면서 정말 이제 다이어트를 해야할것 같아서 질문 남겨요
저번주 건강검진에서 골다공증이랑 간 섬유화 양성 이라는 결과를 보고 조금 심각성을 느꼈습니다
아침은 안먹고 점심은 직원식 저녁은 집에서 면종류를 주로 먹는것 같아요 운동은 하나도 안해요
기구는 지금 폼롤러 요가매트 바로폼 바로보드 스텝퍼 있습니다
뼈에 무리가 가지 않는 운동 추텀 부탁드려요!
안녕하세요 또스님❤️
검진 결과를 보고 많이 걱정되셨을 것 같아요, 하지만 지금 이렇게 관심을 가지고 시작하려는 마음이 가장 중요한 첫걸음이에요! 😊
앞으로 콰트와 함께 건강한 식습관과 운동 습관을 만들어가면서, 다시 건강한 몸을 되찾을 수 있도록 응원할게요!
💡 식사에서 가장 먼저 챙겨야 할 것
👉칼슘 섭취
골다공증을 위해서는 매일 충분한 칼슘 섭취가 꼭 필요해요.
건강한 성인의 경우, 여성은 하루 약 700mg의 칼슘 섭취가 권장되며 이를 위해 유제품을 하루 1회 정도 챙겨주는 것이 좋아요.
단, 이미 골다공증이 있는 경우에는 하루 1000mg 이상의 칼슘 섭취가 필요합니다.
그래서 유제품류와 음식에서의 칼슘 섭취가 중요해요.
✅ 그럼 어떤 걸 얼마나 먹으면 될까요?
🥛 고칼슘 우유 or 두유 한 컵 (200ml)
🥣 떠먹는 요거트 한 컵 (150ml)
🧀 고칼슘 슬라이스 치즈 한 장 (20g)
👉 이 중에서 하루에 1가지, 1회 분량씩 꾸준히 섭취해주세요.
✅ 유제품 외 칼슘이 풍부한 음식도 함께 챙기면 좋아요!
🐟 뼈째 먹는 생선 (멸치, 정어리, 장어 등)
🫛두부🥦 녹색 채소 (시금치, 케일, 브로콜리 등)
식사할 때 위의 식품들을 자주 끼워넣는 것만으로도 칼슘 섭취에 큰 도움이 됩니다!
그리고 면과 같이 탄수화물만 섭취하는 것은 영양상의 불균형을 초래하기도 하고 많이 섭취했을 때 지방으로 축적 되기도 해요!
그래서 운동과 함께 아침, 저녁 건강한 한끼 식사를 고루 챙겨 드셔야 합니다.
아래 운동의 추천과 함께 건강한 현실적으로 적용 가능한 건강한 식사 섭취 방법을 알려드릴게요😊
📌 운동추천
👉 골다공증으로 인해 체중부하가 가지않는 운동을 해야하는거 아니야? 라고 생각 하실 수 있지만 인간은 중력을 받으며 살아가기 때문에 적절한 체중부하가 있어야 뼈의 건강에도 이로워요.
그래서 뼈 건강과 간기능 개선에 도움이 될만한 가벼운 스트레칭,유산소와 근력운동을 알려드릴게요!
1️⃣ 웜업 스트레칭 (하루 10분~15분)
- 먼저 찌뿌둥한 몸을 풀기 위해 전신 스트레칭부터 시작해 보세요.
- 빅씨스 코치님의 강의는 평균 10분 정도로 가볍게 따라 할 수 있는 스트레칭이 주를 이루고,
- 은영 코치님의 강의는 평균 15분 정도로 몸의 구석구석을 더 꼼꼼하게 풀어주는 구성이에요.
2️⃣ 유산소 운동 (하루 20분 ~30분 이상)
- 두 강의 모두 저강도의 가벼운 유산소 운동으로 쉽게 따라할 수 있어요!
- 하루 20~30분 이상을 추천드리지만 처음에 힘들다면 하루 10분씩만 해주셔도 돼요.
- 주 3~5일 이상 매일을 목표로 꾸준히 하는게 가장 중요하답니다!
3️⃣ 근력운동 (하루 20~30분 이상)
- 필라테스가 처음이시라면 배울 수 있는 기초 호흡과 자세를 알려드리는 강의 입니다.
- 다른 강의를 듣기 전에 이 강의를 통해 기초동작들을 학습해 보세요.
- 입문자를 위한 바로폼, 바로보드 수업이에요.
- 특히 몸의 중심인 척추의 기능에 대해 잘 배울 수 있는 강의라 초반의 근력운동으로 추천드려요.
- 이후 난이도를 높혀 각각 상체와 하체가 메인인 필라테스 프로그램도 같이 해보세요.
4️⃣ 마무리 혹은 근육통을 몸을 풀 때
- 폼롤러를 활용한 스트레칭과 마사지 프로그램으로
- 운동의 마무리나 근육통이 생긴날 풀어주기 좋아요
- 하루 1~2강을 들어주세요.
📌 아침과 저녁을 위한 현실적인 식단 추천
매번 식단을 구성하기는 현실적으로 한계가 있기 때문에 “완벽한 식단표”를 매번 새로 짜기보단, 식품을 구역(카테고리)별로 나눠서 골고루 먹는 방식으로 접근하는 걸 추천드려요.
그때 딱 좋은 게 바로 미국의 마이플레이트(MyPlate)라는 식사 구성법이에요!
🥗 마이플레이트가 뭐냐면요!
한 끼 식사를 접시에 담는다고 생각했을 때, 접시를 몇 개 구역으로 나눠서 어떤 음식을 얼마나 담으면 좋은지 알려주는 식사 방법 이에요
접시 하나를 활용해 따라하기도 쉽고, 식단 고민할 때 빠르게 기준을 잡을 수 있어요!
접시는 이렇게 나눠져 있어요
▪️🥬 1/4 채소
▪️🍎 1/4 과일
▪️🍚 1/4 곡류 (밥, 빵 등)
▪️🍗 1/4 단백질 (계란, 두부, 고기, 생선 등)
▪️🥛 옆에는 우유나 요거트 한 잔 정도 (하루 한끼만 같이 섭취, 혹은 따로 빼서 식사 사이 간식으로 드셔도 좋아요)
✅ 실생활에서 이렇게 응용해보세요!
👉 곡류는 흰쌀밥보다는 잡곡밥, 귀리, 통밀식빵처럼 식이섬유가 풍부한 통곡물로 선택해 주세요.
👉 단백질은 고기, 생선, 두부, 달걀, 콩류 등 다양한 식물성·동물성 단백질을 골고루 섭취하시는 게 좋아요.
👉 과일은 너무 많이 먹으면 당 섭취가 높아질 수 있으니
→ 예: 바나나 1개, 사과 반쪽 정도가 적당해요.
👉 과일은 주로 아침이나 점심에, 저녁엔 과일 대신 그 자리를 채소로 채워주시면 더 좋아요!
👉 채소는 샐러드, 나물, 저염김치 등 다양한 방식으로 섭취하셔도 괜찮아요.
→ 단, 너무 짠 반찬은 피하고 간이 심하지 않은 쪽으로 조절해 주세요!
이외 궁금하거나 도움이 필요하다면 언제든 문의를 남겨주세요. 감사합니다 🙌
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