Q. 운동 시작했다가 쓰러질 뻔? 체력 약한 사람들을 위한 현실루틴

안녕하세요 콰트 코치입니다 🙆‍♀️

운동만 하면 숨이 차고 힘들다고요?

체력이 약하다고 운동을 피하면 점점 더 지치고 회복도 느려지기 마련이에요. 중요한 건 처음부터 '힘든 운동'을 하는 게 아니라, 내 몸에 맞는 '쉬운 루틴'부터 차근차근 쌓아가는 게 중요해요

체력이 약한 분들이 흔히 겪는 문제는 근지구력과 심폐기능의 저하예요

계단만 올라가도 숨이 차거나 금방 피로해지는 건 이 때문이죠

이럴 땐 하루 20분만 투자해도 괜찮습니다, 체력을 끌어올릴 수 있는 루틴을 지금 바로 실천해 보세요🥰

1️⃣일주일 최소 150분 이상 유산소 운동이 필요해요

✔️세계보건기구(WHO)와 미국심장협회(AHA), 미국 질병 예방 센터(CDC)에서도 일주일에 150분 이상의 유산소 운동을 권장하고 있어요

✔️가능하다면 주 5일, 하루 30분 운동이 가장 이상적이에요

✔️하지만 시간이 부족하거나 체력이 부족하다면, 매일 20분씩 가벼운 유산소 운동을 꾸준히 해주는 것도 충분히 효과적입니다

2️⃣운동 강도는 ‘약간 숨찰 정도’가 좋아요

✔️운동의 강도는 중등도의 강도로 숨이 차지만, 말은 할 수 있는 정도가 적당해요

✔️좀 더 정확한 지표를 알고 싶다면 최대 심박수의 60~70% 범위를 유지하는 게 좋아요

✔️최대 심박수는 220에서 자신의 나이를 뺀 수치로 계산할 수 있어요 운동 중에는 심박수 측정 기능이 있는 워치나 기기를 활용하면, 내 강도를 체크하며 더 효과적으로 운동할 수 있습니다

유산소 운동은 지루하고 재미없다고 느끼는 분들이 많아, 꾸준히 하기 쉽지 않아요.

하지만 콰트에는 다양한 유산소 프로그램이 있어 재미있게 운동할 수 있습니다 🥰

맨몸과 기구를 활용한 유산소 프로그램을 본격적으로 알려드릴게요!

✅ 매트만 있어도 OK! 맨몸 유산소 운동

📌미미 코치_ 걷기만 해도 땀이 줄줄줄

- 저는 체력이 정말 약해서 5분 운동도 힘들어요😂 하시는 분들에게 제격인 프로그램입니다

- 가벼운 걷기 운동을 기반으로 다양한 동작을 해볼 수 있어 제일 강도가 낮은 프로그램이에요

- 평균 10분의 프로그램이니 하루 2, 3강을 들으시는 것을 추천드리지만 그것조차 힘들다면 하루 1강만 들어 주셔도 좋아요

📌다솔맘 코치_ 완전 쉬운 유산소 무작정 따라하기

📌빅씨스 코치_ 7일 완성 탄력 유산소

- 두 강의 모두 상체와 하체를 크게 움직이며 따라 해 전신의 탄력을 높이는 프로그램으로 평균 10분 분량의 유산소 영상이에요

- 힘들다면 2강을 들어 20분 운동을 채워 주시고 더 운동이 가능하다면 하루 3강을 연속해 들어 주시는 것도 좋아요!

📌빅씨스 코치_ 캐리비안 땀범벅 유산소

- 평균 15분의 유산소 프로그램으로 전신을 가볍게 움직이며 따라 할 수 있는 영상이에요

- 가능하면 하루 2강을 들어 30분의 운동을 채워 주세요

📌지경 코치_ 킥앤드롭 : 다이어트 킥복싱

- 평균 30분의 다이어트 킥복싱 프로그램입니다

- 동작을 따라 하다 보면 30분이 금방 지나갈 거예요!

✅ 기구를 활용해 재미있게 운동하고 싶다면?

📌예나 코치 _ 댄스핏 스텝박스

- 최근 오픈 된 댄스핏 스텝박스 프로그램으로 스텝박스 운동을 처음 접하시는 분들도 쉽게 따라 할 수 있도록 구성되어 있어요

- 처음에는 많은 분들이 스텝 동작을 바로 따라 하기 어려워하시는데, 이런 점을 고려해 기본 스텝을 먼저 익힌 뒤, 음악에 맞춰 본격적인 스텝 운동으로 이어지도록 구성했습니다

- 평균 15분 강의로 하루 2강을 연속해 들으시는 것을 추천드려요

📌흥둥이 코치_ 신나는 스텝 다이어트

- 말랑 거리는 하프 짐볼 위에서 재미있게 유산소 운동을 같이 해보실 수 있어요

- 평균 12분 강의로 하루 2강을 연속해 들으시는 것을 추천드려요!

📌흥둥이 코치_ 지방 버닝 2주 챌린지

- 매트와 힙업밴드만 있다면 같이 따라 해 보실 수 있는 프로그램입니다

- 평균 10분 강의로 하루 2강 혹은 3강을 연속해서 보시는 것을 추천드려요

✅ 헬스장에서도 콰트를 이용하고 싶어요!

📌살이 쭉쭉 빠지는 러닝머신 인터벌

📌실내 사이클 인터벌

- 헬스장에서도 러닝머신과 사이클을 활용해 운동하고 싶다면 이 프로그램을 추천해요

- 인터벌은 고강도와 휴식을 반복하면서 심장과 폐의 효율이 좋아져 심폐지구력 향상에 도움이 됩니다

- 인터벌 운동을 평소에 하고 싶었는데 해보기 어려우셨다면 영상을 통해 같이 따라 해 보세요

- 하루 20~30분의 운동량을 채워 주시면 돼요

지루할 틈 없는 유산소 프로그램으로 즐겁게 운동하고, 체력도 자연스럽게 길러 보세요💪

더 자세한 맞춤 운동 추천이 필요하다면, ‘코치에게 물어보기’에 문의를 남겨주세요!

감사합니다 ❤️