Q. 출산 후 관절통 & 체중 고민, 함께 해결하는 운동법

안녕하세요 콰트 코치입니다 🙆‍♀️

출산 후 몸이 무거워지고 관절 여기저기가 아프다면, 지금 겪는 변화는 자연스러운 회복 과정 중 하나예요.

하지만 이 시기를 잘 보내면 체중 감량과 몸 회복, 두 마리 토끼를 잡을 수 있어요!

출산 직후엔 복부 근육이 벌어지는 복직근이개나 호르몬 변화로 늘어진 인대 때문에 관절통이 흔하게 나타나요.

이 상태에서 무리하게 유산소 운동부터 시작하면 체형 불균형이나 통증이 더 심해질 수 있어요.

그래서 꼭 필요한 건 단계별 회복 운동이에요. 🥰

📌산후 운동 가이드라인

👉 산전과 같은 체중으로 돌아가려면 6개월 이내에!

✅산후 체중 회복은 개인차가 크지만, 일반적으로 산후 6개월 안에 출산 전 체중으로 돌아가는 것이 이상적이라고 여겨져요.

✅왜냐하면 6개월 이후까지 체중이 고정되면 내 몸은 그 몸 상태에 적응해서 이게 지금 내 새로운 정상 상태의 몸이구나 하고 인식할 가능성이 커지기 때문이에요 하지만 그 이후 기간도 늦지 않았으니 지금 당장 시작해 보세요!

👉운동의 시작은 산욕기 (6주~8주) 이후 시작하기

✅6주에서 8주 기간은 자궁과 내 몸의 장기들이 다시 원래대로 되돌아가는 회복기예요. 그래서 이 회복기를 거친 이후 컨디션이 돌아오면 그때 운동하시는 것을 권장 드려요.

✅실제로 산부인과에서는 주치의 판단에 따라 3개월 이후부터 운동을 권고하는 경우가 많아요. 그래서 산욕기 이후 바로 운동하시는 것보단 12주 이전까지는 전문의와 상담 후 현재 몸 상태에 맞춰서 운동을 진행하시는 것이 안전합니다.

✅바로 뛰는 운동보단 벌어진 복부와 골반을 단단히 만드는 운동을 하고 그 이후에 가벼운 유산소 운동부터 하시길 권해드려요.

📌벌어진 복직근이개와 골반바닥근 운동 먼저

👉출산 직후 벌어진 복부 근육과 늘어진 골반 근육 고민되시는 분들 많으실 거예요.

미관상의 이유로 운동을 하시는 분들도 많지만 벌어진 복직근 이개는 몸통의 핵심인 코어 근육을 잘 잡아주지 못하게 돼서 허리 통증으로 이어질 수 있어요.

👉 또한 골반 바닥근은 아이를 품고 있던 산전 기간 동안, 그 무게를 아래에서 지탱하는 받침대 역할을 해요

출산이 가까워질수록 아기가 움직이며 마치 트램펄린 위를 뛰는 것처럼 이 근육에 반복적인 부담을 줘 점차 늘어나고 약해지기 쉽죠.

그래서 출산 직후에는 벌어진 복직근이개를 닫고, 늘어진 골반 바닥근을 회복시키는 운동부터 단계적으로 시작해야 해요.

1️⃣ 출산 이후, 관절 통증 완화와 복부, 골반 근육 케어부터

✅미미 코치_ 올인원 산후 필라테스

- 1, 2, 3강은 본격적인 운동 전 골반과 하체, 손목, 어깨 관절, 허리 통증 완화를 위한 스트레칭과 강화 운동이 포함된 프로그램이에요.

- 특히 손목 통증으로 고생하셨다면 2강을 통해 그 주변 스트레칭과 제일 쉬운 손목 강화 운동인 잼잼 운동을 따라 해 보실 수 있어요.

- 4강부터는 가장 중요한 벌어진 복직근이개를 개선할 수 있는 호흡 방법을 알려드려요.

- 그래서 운동의 순서는 1, 2, 3, 4의 기초 강의 들을 먼저 들어주신 뒤 5강부터 10강까지의 다양한 적용 동작들을 같이 따라 해 보세요!

✅장승혜 코치_ 회복의 시작, 산후 요가

- 산후 요가 프로그램은 바로 복부와 골반바닥근을 깨울 수 있는 동작들이 적용돼요.

- 1,2강은 약해진 코어근육, 골반근육을 활성화시키고

- 3강은 산후로 굳어진 어깨와 등의 움직임을 해볼 수 있어요

- 4강의 앞쪽 허벅지를 늘리는 스트레칭 동작과 5강의 손을 바닥에 짚는 동작은 무리가 될 수 있으니 가능하신 분들만 관절의 통증이 없는 범위 내에서 진행해 주세요

☑️추가적으로 해볼 수 있는 골반 바닥근 운동 ✔️앉은 상태에서 아래 엉덩이뼈 와 바닥 사이에 얇은 티슈 한 장이 있다고 상상해 보세요.

✔️그 티슈를 아래에서 위로 쏙 뽑아 올린다는 느낌으로 골반 안쪽 깊은 근육에 힘을 줘보는 거예요.

✔️이때 엉덩이나 허벅지에 힘이 일부 들긴 하지만 너무 과하게 들지 않도록 안쪽에서 조이는 느낌을 제일 강하게 집중해 보세요. (괄약근 조이는 느낌과 비슷합니다)

✔️속 근육의 느낌이 잘 나지 않는다면 가볍게 헛기침을 해서 복부, 골반 근육이 어디 있는지 인지해 보세요!

📌 앞선 산후 케어 운동을 해도 허리 혹은 무릎에 집중적인 통증이 유발된다면 이 강의들을 들어주세요.

✅유리 코치_ 허리 안 아픈 필라테스

✅유리 코치_ 무릎 케어 필라테스

- 허리와 무릎 케어에 집중한 프로그램으로 강의 진행 순서에 맞춰 1강부터 들어주시면 됩니다.

2️⃣ 본격적인 산후 다이어트 유산소

✅미미 코치_ 걷기만 해도 땀이 줄줄줄

✅다솔맘 코치_ 완전 쉬운 유산소 무작정 따라하기

✅박은영 코치_ 에너제틱 바레

- 관절에 통증이 없고 복부와 골반 근육 운동도 충분히 하셨다면 이후 다이어트를 위한 유산소 운동을 해보세요!

- 바로 점프를 과하게 하는 동작은 무리가 될 수 있기 때문에 걷는 동작을 기반으로 움직이거나 가볍게 따라 해 보실 수 있는 유산소 프로그램을 추천드려요.

- 미미 코치님 강의와 다솔 코치님 강의가 더 강도가 낮고 은영 코치님의 바레 영상이 제일 강도가 높으니 참고해 강의를 들어 주세요.

- 유산소 운동은 한번 하실 때 지방이 충분히 연소될 수 있도록 20~30분 이상 진행해 주세요.

출산의 시기가 언제든, 아이를 낳은 그 순간부터 산후 회복은 시작되어야 해요.

지금이라도 늦지 않았으니 고생한 내 몸, 이제는 내가 돌볼 차례예요. 함께 건강한 몸을 되찾아봐요.🥰

더 자세한 맞춤 운동 추천이 필요하다면, ‘코치에게 물어보기’에 문의를 남겨주세요!

감사합니다 ❤️