Q. 근육량이 자꾸 줄어요, 원인과 해결 방법이 궁금해요
근육량이 자꾸줄어요ㅠㅠ
안녕하세요 조알아님 ❤️ 근육량이 자꾸 줄어드는 문제들로 고민이 많으시군요 😂 원인과 해결방법을 아래에서 설명해 드릴게요
👉 운동 후 진짜 근육이 생기는건 언제 쯤 일까?
- 운동을 하면 4주동안은 신경이 적응하는 기간이에요
- 그래서 근육이 실질적으로 늘어나는 기간까지는 3개월 이상 꾸준히 운동해 주셔야 근육량이 늘기 때문에 근력 운동을 꾸준히 병행해 주시는 것을 권장 드려요
👉추천하는 운동량
- 최소 주 3 - 5회 (40분 이상)
- 주 3-5회 회당 40분이상 운동하기
- 같은 부위는 연속으로 운동하지 말고 운동한 근육은 하루 쉬어 준 뒤 다시 운동해 주세요(예시 - 월 상체 / 수 하체 / 금 유산소+ 전신) 운동 후 휴식과 영양 섭취도 근육 성장에 도움이 되기 때문에 꼭 필요합니다
- 무게나 강도가 적응된다면 점진적으로 조금씩 올려 주세요
👉 단백질은 얼만큼 언제 먹는게 적절할까?
- 근육량이 늘지 않는 경우 단백질의 섭취가 부족한 경우가 많아요
- 최소 체중의 1kg당 1g -1.2g의 단백질은 꾸준히 섭취해 주세요 (예시 - 체중이 60kg이면 60-72g은 필수 입니다)
- 한번에 섭취하는 단백질은 20-25g이 가장 흡수가 좋아요 예를 들어 편의점에서 파는 닭가슴살 한 팩이 보통 23g의 단백질을 포함합니다
- 운동 직후 30분에서 1시간 이내에 단백질을 섭취해야 근육 회복과 성장이 잘 이루어져요
✅아래의 운동은 매일 운동 전 따라해 보실 수 있는 스트레칭과 주 3일 운동을 기준으로 부위 별 근력 운동을 알려드릴게요 운동 전에는 워밍업 으로 스트레칭 해주시고 주차의 마지막 날인 금요일은 꼭 전신 유산소 운동과 함께 근육을 풀어 주고 마사지하는 폼롤러도 같이 해주세요!
✅아래 내용은 추천 루틴 이니 요일은 자유롭게 선정하시고 하루 운동 후 다음날 하루는 휴식 하는 근 성장 회복을 위한 루틴을 추천 드려요!
1️⃣ 스트레칭
- 평균 10분 이내의 가벼운 스트레칭 영상 입니다 운동 전 워밍업으로 따라해 주세요!
- 전신의 스트레칭과 하체 혹은 상체를 집중적으로 스트레칭 해주는 강의로 다양하게 있으니 근력 운동 하는 부위에 맞추어 스트레칭 해주세요
2️⃣ 월 (하체 근력 운동)
- 주로 서서 진행하는 하체의 탄력 증진을 위한 강의예요
- 발바닥으로 체중을 지지하는 방법과 하체 운동의 기본 동작인 힌힙지 동작를 배우고 더 정확히 고관절과 주변 엉덩이 쓰는 힘을 기를 수 있어요
📌 빅씨스 코치_ 부위별 집중 덤벨 타바타 - 입문 편
- 2,4강은 하체와 엉덩이를 위한 강의 예요 덤벨이 없다면 생수병을 통해 무게를 올려 근력 증진을 위한 운동이 가능합니다
- 근력 증가를 위해서는 무게를 추가해 주어서 근육에 새로운 자극을 주는 것이 필요합니다
2️⃣ 수 (상체 +전신 근력 운동)
📌 빅씨스 코치_ 부위별 집중 덤벨 타바타 - 입문 편
- 1,3,4는 반대로 상체를 위한 근력운동 입니다
- 입문 강의가 난이도가 낮다면 초급, 중급 강의도 있으니 난이도를 올리셔도 돼요!
- 벽과 매트만을 이용한 근력 운동이 가능한 영상이에요
- 근력운동은 큰 무게만을 드는게 중요하지 않고, 몸을 제대로 컨트롤 하는 능력이 중요해요 벽을 이용하면 기본적인 자세의 안정성을 잡아주기 때문에 기초 근력과 관절의 안정성을 높힐 수 있습니다
3️⃣ 금 (몸을 풀어주는 전신 유산소 운동과 폼롤러 마사지)
📌 김양희 코치_ 급찐급빠 속성 다이어트 STEP1 걸그룹 몸매의 비밀
- 전신 필라테스와 유산소를 결합한 영상으로 다른 유산소 영상보다 근력 증진을 위한 목적으로 보시기 좋아요!
- 가볍게 따라하실 수 있는 폼롤러 영상 이에요. 원하시는 부위를 골라 따라 들으실 수 있어요
- 강의 영상은 전신, 상체, 하체, 복부 등으로 나뉘어 있습니다!
😊더 다양한 운동 추천을 원하신다면 가지고 계신 기구를 말씀해 주셔도 돼요!
이외 궁금하거나 도움이 필요하다면 언제든 문의를 남겨주세요. 감사합니다 🙌
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