Q. 오프숄더 입을 때 승모근이 튀어나온다면, 이 루틴이 필요해요🤷‍♀️

안녕하세요 콰트 코치입니다 🙆‍♀️

오프숄더나 민소매 같은 옷을 입었을 때,

목 옆부터 어깨 쪽으로 불룩 튀어나온 근육이 신경 쓰인 적 있으신가요?

“어깨가 넓어 보여요”, “승모근이 너무 올라와 보여요”라는 고민, 사실 대부분은 ‘승모근’의 긴장과 사용 불균형 때문이에요.

📍승모근, 어깨 근육이 아닌 ‘목덜미 근육’이에요!

우리가 흔히 어깨가 뭉쳤다고 느끼는 이 부위는 사실 어깨 근육이 아니라, 목덜미부터 등까지 이어지는 '승모근'이에요.

특히 위쪽에 위치한 상부 승모근은 머리 무게를 지탱하는 역할을, 등 중간과 아래쪽에 위치한 중·하부 승모근은 상체를 지탱하는 역할을 해요.

하지만 핸드폰, 컴퓨터 사용 등으로 목이 앞으로 빠지는 자세가 반복되면,

상부 승모근이 계속 긴장된 상태로 굳어져 점점 딱딱하고 두꺼워지면서 튀어나온 느낌이 생기고, 중·하부 승모근은 약해져 등이 말리게 돼요.

😖 승모근이 긴장되면 생기는 체형 문제

1️⃣ 목이 짧아 보이고, 어깨가 으쓱 올라간 자세

2️⃣ 거북목 + 라운드 숄더로 이어지는 체형 불균형

3️⃣ 상체가 항상 앞으로 쏠린 듯한 느낌

4️⃣ 어깨 결림, 두통, 팔 저림까지 이어질 수 있어요

✅ 억제보다 ‘바르게 사용하는 것’이 핵심이에요!

많은 분들이 승모근이 튀어나왔다고 해서 무조건 이완하고 눌러줘야 한다고 생각하지만,

사실 중요한 건 승모근을 바르게 쓰고, 균형 있게 활성화하는 것이에요.

✔️ 상부 승모근은 필요할 때 제 역할을 할 수 있도록

✔️ 중부·하부 승모근은 어깨를 뒤로, 아래로 정렬해 주는 역할을 할 수 있도록

균형 있게 강화하고 조절하는 루틴이 필요해요.

📌 아래에 소개해 드리는 루틴은

상부 승모근의 과도한 긴장을 풀고, 중·하부 승모근을 올바르게 사용하게 도와주는 운동들이에요.

매일 실천하면서 어깨 라인과 자세의 변화를 느껴보세요! 😊

1️⃣ 올바른 자세 만들기 루틴 – 마사지 & 가벼운 움직임으로 어깨라인 정돈

👉바디힐즈 코치_ 홈 케어 셀프 도수

- 1강은 불룩 튀어나온 승모근 개선 강의로

- 단축된 근육의 마사지와, 약해진 중, 하부 승모근 운동 그리고 잘못 사용했던 상부 승모근의 올바른 사용법도 알려드려요

- 또한 날개뼈의 안정성 운동을 통해 어깨의 전반적인 근력을 강화 시켜 줍니다

- 2강 거북목 해결, 3강 라운드 숄더 해결에 대한 강의예요 이슈들은 서로 연결되어 나타나는 경우가 많기 때문에 해당되는 체형이라면 함께 강의를 들어보세요

👉 빵느 코치_ 부드럽게 풀어주는 붓기 제로 상체 스트레칭

- 상부 승모근에만 혈류가 집중되고 근육이 단축되기 쉬우니 폼롤러를 활용해 상체 전체를 부드럽게 이완시켜주세요 이런 전반적인 이완이 라인 개선에도 큰 도움이 돼요

👉김양희 코치_ 팔뚝살 올킬 공략법

- 영상 제목은 ‘팔뚝살 올킬’이지만, 3강과 5강에는 직각 어깨 라인을 만드는 데 도움이 되는 운동도 함께 포함되어 있어요!

2️⃣ 어깨 라인 정리 루틴 – 바른 자세를 유지하는 전반적 근력 강화

📌 볼록 튀어나온 상부 승모근은

그 부위에 긴장이 몰리고 혈류가 원활하지 않아 더 뭉치기 쉬워요.

이럴 땐 상부만 푸는 것보다, 어깨 전체의 움직임과 혈류 순환을 도와주는 운동을 함께해 주는 것이 라인 개선에 훨씬 효과적이에요

💡 그래서

1️⃣번 강의로 긴장된 부위를 잘 이완하고, 올바른 자세가 만들어졌다면,

이제는 그 자세를 안정적으로 유지할 수 있도록 상체 전반을 강화하는 근력 운동도 꼭 함께해 주세요.

👉빅씨스 코치_ 부위별 집중 덤벨 타바타 - 초급 편

- 덤벨을 통한 부위별 근력운동으로 집에 덤벨이 없으시면 물병으로 대체해 강의를 들어주셔도 좋아요

- 1,3,5 강의 상체 운동을 따라 해 주세요

👉쟈니 코치_ 바로보드 상체 솔루션

- 바로 보드 스트랩의 탄성을 활용한 상체 집중 운동 프로그램이에요.

- 당기고 버티는 동작을 반복하면서 상체 근력을 효율적으로 키울 수 있고, 덤벨과는 또 다른 자극과 움직임을 연습할 수 있어요

👉서진 코치_ 바디프로필 몸매 완성 Level 2 상체 ver.

- 탄력 있는 등·어깨 라인을 만들기 위한 중급 난이도의 프로그램이에요.

- 앞서 소개해 드린 운동들이 비교적 쉬우셨다면, 이번 강의에서는 난이도를 한 단계 높여 더욱 강도 있게 운동하실 수 있어요!

🎀 예쁜 일자 어깨 라인을 원한다면, 지금 내 몸의 긴장을 풀고 정렬을 바로잡는 루틴부터 시작해 보세요!

건강한 자세와 아름다움은 연결되어 있어요.

✅ 하단의 “도움 됐어요”를 누르면, “코치에게 물어보기”의 우측 상단 아이콘📄에 저장되어 나중에도 다시 확인할 수 있어요.

더 자세한 맞춤 운동 추천이 필요하다면, ‘코치에게 물어보기’에 문의를 남겨주세요!

감사합니다 ❤️