Q. 플랭크 시 팔이 아프고 스쿼트 할 때 균형이 잘 잡히지 않아요
1. 플랭크 - 팔이 너무 아파요 다른곳은 참을만한데 팔이 아파서 유지가 안되요 참고 하다보면 괜찮을까요 ?
2. 스쿼트 - 앉을때 균형이 잘 안잡히는건 왜그런걸까요? 엉덩이가 뒤로 많이 빠져도 괜찮을까요?
안녕하세요 kk재원님❤️
운동 중 불편함이 느껴지셨군요! 질문해주신 두 가지 내용에 대해 순서대로 답변 드리고, 이후에 도움이 될 만한 프로그램도 함께 안내 드릴게요🙌
1️⃣ 플랭크 – 팔이 너무 아파요
플랭크를 할 때 팔에 통증이 느껴진다면, 어깨와 팔의 지지 근력이 아직 충분히 발달되지 않았기 때문일 수 있어요.
이럴 땐 억지로 버티기보다는 짧은 시간으로 여러 세트를 나눠서 반복하거나 벽 플랭크, 45도 플랭크처럼 상체를 세워 체중 부하를 줄이는 방법으로 단계적으로 진행해 주세요💪
✔️ 벽 플랭크 방법
- 벽에 팔꿈치를 대고 플랭크 자세를 잡아요.
- 어깨–몸통–골반–다리가 일직선이 되도록 유지하고 팔로 벽을 살짝 밀어내며 복부에 힘을 주세요.
✔️ 45도 플랭크 방법
- 벽 플랭크가 익숙해졌다면, 테이블이나 낮은 벤치에 팔을 올려 같은 자세로 플랭크를 해보세요.
- 이렇게 하면 팔의 부담은 줄이고 코어 자극은 유지할 수 있어요🙌
2️⃣ 스쿼트 – 앉을 때 균형이 잘 안 잡혀요
스쿼트 시 균형이 잘 안 잡히는 이유는 발의 지지점, 고관절의 가동성, 그리고 코어의 안정성이 아직 충분히 잡히지 않았기 때문이에요. 엉덩이를 너무 뒤로 빼면 허리가 과하게 꺾이거나 무게 중심이 뒤로 쏠려 오히려 균형 잡기가 더 어려워질 수 있어요.
스쿼트는 발과 무릎, 고관절 등 여러 관절이 동시에 작용하는 복합 움직임이라 다양한 요인의 영향을 받아요.이 부분은 아래에 추천 드릴 프로그램을 통해 단계별로 안정성과 자세를 함께 잡아가는 방법을 안내해드릴게요💪
📌 스쿼트, 어떻게 해야할까?
스쿼트는 보기엔 간단해 보여도, 엉덩이, 무릎, 발목 등 여러 관절이 동시에 움직이는 복합적인 운동이라 정확한 자세로 하기가 생각보다 어렵고,정렬이 조금만 틀어져도 다른곳에 부담이 가기 쉬워요. 그래서 스스로 잘하고 있는지 헷갈릴 때가 많죠 😅
우선 스쿼트 기본 자세를 쉽게 배울 수 있는 강의와 운동 전 몸을 잘 풀어주는 워밍업 스트레칭을 함께 추천드릴게요!
📌 올바른 스쿼트를 위한 운동 추천
- 발목의 움직이는 범위가 나와야 스쿼트도 부드럽게 가능해요.
- 4강은 발목의 가동운동을 알려드리기 때문에 4강을 먼저 따라해 주시고 그 후 5강의 발목 안정성 운동까지 같이 해 주세요!
- 발목의 가동 범위가 충분히 확보되어야 스쿼트 동작도 부드럽게 내려갈 수 있어요.
- 특히 4강에서는 발목의 움직임을 개선하는 가동 운동이 자세히 소개되어 있으니 먼저 따라 해보세요.
- 이후에는 5강의 발목 안정성 운동까지 함께 진행하면 스쿼트 시 무게 중심이 흔들리지 않고 더 안정적으로 자세를 잡는 데 도움이 될 거예요.
- 스쿼트는 발목, 무릎, 고관절 등 다양한 관절을 함께 쓰는 동작이기 때문에 본 운동 전에는 이 부위들을 충분히 풀어주는 전신 스트레칭이 꼭 필요해요.
- 동적인 워밍업 스트레칭 루틴으로 스쿼트 동작 전 안전하게 준비할 수 있어요.
- OT 영상에서 스쿼트의 기본 자세와 주의할 점을 자세하게 안내해줘요.
- 본격적으로 바른 스쿼트 자세를 따라해 보세요!
✅ 스쿼트 자세 체크할 때 확인 해야 할 Tip
1️⃣ 발의 간격 – 어깨 너비보다 약간 넓게, 발끝은 살짝 바깥쪽
2️⃣ 무릎의 방향 – 무릎은 항상 발끝 방향으로, 안으로 모이지 않게 주의
3️⃣ 엉덩이 이동 – 앉을 때는 무릎보다 엉덩이가 먼저 빠지듯이 뒤로 빼주세요
4️⃣ 허리 곡선 유지 – 허리는 너무 꺾거나 말리지 않게 자연스러운 곡선 유지
5️⃣ 무게 중심 – 뒤꿈치, 엄지발가락 뿌리, 새끼 발가락 뿌리 이 3지점에 체중이 고르게 실리도록, 발 전체로 지지하면서 올라오기
이외 궁금하거나 도움이 필요하다면 언제든 문의를 남겨주세요. 감사합니다 🙌
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