Q. 어깨 회전근개 약화로 운동시 통증과 무거움이 있는데 좋아질 만한 운동 있을까요?

안녕하세요 syong100님❤️

오른쪽 회전근개의 약해짐과 얼얼 하고 저린 증상으로 문의 주셨군요🙌

정확한 상태는 전문의와의 상담이 필요하지만, 운동을 통해 회복을 도울 수 있다면 아래와 같은 방법을 권장드릴게요!

1️⃣통증이 심한 경우

열감, 붓기, 날카로운 통증이 있다면 무리해서 운동하기보다는 휴식과 치료에 집중하는 게 먼저예요.

2️⃣안정화 운동

회전근개는 어깨뼈와 위팔뼈를 단단히 붙잡아주는 역할을 하는데요, 손을 바닥이나 벽에 짚고 하는 어깨 안정화 운동이 도움이 됩니다. 예를 들면 아래와 같은 운동이 도움돼요.

✔️벽에 손을 대고 가볍게 밀어내기

✔️손을 바닥에 짚은 네발 자세에서 어깨를 고정한 채 작은 범위로 움직이기

위와 같은 자세들은 어깨 근육을 전반적으로 안정적이게 쓰는 연습을 할 수 있게 도와줘요

📌주의할 점

모든 운동은 통증이 없는 범위에서만 진행해야 하고, 날마다 컨디션을 체크하면서 강도를 조절해 주세요.

도수치료와 병행하면서 이런 가벼운 안정화 운동을 꾸준히 해주시면 회복 속도를 높이는 데 도움이 됩니다👍

📌 단계별 운동 프로그램 추천

1️⃣나은 코치_ 0.5평 벽 필라테스

- 벽과 바닥에 손이나 팔꿈치를 지지해 어깨 회전근개를 안정화 하는 동작이 많이 포함된 프로그램이에요.

- 회전근개의 안정성이 아직 부족할 때는 무거운 상체 운동보다는, 내 몸의 무게를 버티며 손과 팔꿈치로 지지하는 동작이 훨씬 안전하고 효과적입니다.

- 기능적으로 도움이 되는 동작이 많지만, 동작 중 불편감이나 통증이 느껴진다면 강도가 높은 것일 수 있으니 제외하고 따라해 주세요.

2️⃣서진 코치_ 바디프로필 몸매 완성 Level 1

- 서서 진행하는 맨몸 근력 운동 프로그램이에요.

- 어깨 관절과 상체 운동은 물론, 전신 근력까지 함께 강화할 수 있습니다.

- 앞선 단계에서 어깨 안정화 운동을 충분히 해주셨다면, 이번에는 자신의 팔 무게를 버티며 다양한 상체 동작을 따라 해보시는 걸 추천드려요.

3️⃣빅씨스 코치_ 부위별 집중 덤벨 타바타 - 입문 편

3️⃣빅씨스 코치_ 부위별 집중 덤벨 타바타 - 초급 편

- 마지막으로는 덤벨을 활용한 근력운동 프로그램을 소개해 드릴게요!

- 앞서 추천 드린 두 가지 프로그램을 무리 없이 진행하셨다면, 이어서 도전해 보셔도 좋습니다.

- 덤벨을 활용해 부위별로 집중적인 상체 근력운동을 할 수 있는 1, 3, 5강을 특히 추천드릴게요!

- 덤벨이나 아령이 없다면 물병으로 대체해도 충분히 효과를 볼 수 있습니다.

이외 궁금하거나 도움이 필요하다면 언제든 문의를 남겨주세요. 감사합니다 🙌

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