Q. 척추 협착으로 허리 통증이 있는데, 허리를 위한 운동과 체지방 감량을 위한 공복 운동 프로그램이 있을까요?

안녕하세요 보시리님❤️

허리 통증이 지속되어 많이 불편하셨을 것 같아요 🥲 같은 허리 통증이라도 디스크인지, 협착증인지에 따라 운동 방법이 다르고, 또 통증의 유무에 따라서도 접근이 달라집니다.

운동의 관점에서 본다면 디스크일 경우에는 허리를 과도하게 구부리는 동작이 무리가 될 수 있고, 협착증일 경우에는 허리를 뒤로 젖히는 동작이 척추관을 더 좁게 만들어 증상을 악화 시킬 수 있어요.

따라서 협착증에 해당되신다면, 프로그램 중에서 허리를 뒤로 강하게 젖히는 동작은 피하시는 것이 좋아요. 특히 잘 알려진 필라테스의 '스완 동작'처럼 엎드린 상태에서 허리를 젖히며 상체를 들어 올리는 운동은 제외하고 진행해 주시는 걸 추천드립니다.

또한 “허리를 붙여라” 혹은 “허리를 띄워라”라는 두 가지 코칭은 사실 모두 같은 목적,

👉‘골반의 중립’을 유지하라는 의미예요.

골반의 중립이란 누워 있을 때 골반이 바닥과 수평을 이루며 평평하게 유지되는 상태를 말하고, 이렇게 해야 복부 운동에서 코어의 힘과 안정성이 제대로 잡혀요.

즉, 허리가 살짝 뜨는 건 자연스러운 골반의 중립이고, 복부를 먼저 눌러 허리가 과하게 꺾이지 않도록 하는 방법은 쉽게 이해할 수 있도록 알려드린 표현일 뿐이에요. 결국 두 설명 모두 같은 의도라고 보시면 됩니다.

📌 허리를 위한 운동 추천

👉김미구스 코치_ 필라테스 처음이세요?

- 기초 호흡과 기본 자세 세팅을 배울 수 있는 강의예요.

- 1강에서는 앞서 말씀드린 ‘골반의 중립’ 즉, 골반이 바닥과 수평을 이루는 가장 자연스러운 위치를 찾는 방법을 함께 배우실 수 있습니다.

- 처음엔 조금 헷갈릴 수 있지만, 정확한 호흡과 기본 자세를 익히면 어떤 운동을 하든 기초가 단단하게 잡혀요.

- 단, 2강의 6분 19초부터 시작하는 백롤업 & 롤다운 동작은 허리를 과도하게 젖히는 힘이 들어갈 수 있으니 제외하고 따라 해주세요.

👉유리 코치_ 허리 안 아픈 필라테스

- 앞서 배운 호흡과 기초 자세를 실제 동작에 적용해 볼 수 있는 프로그램이에요.

- 허리가 약할 때는 다양한 자세에서 코어와 복부를 안전하게 쓰는 방법을 익히는 것이 중요합니다.

- 이 강의를 통해 일상생활에서도 허리에 부담 없이 움직일 수 있도록 몸을 훈련할 수 있어요.

- 특히 누운 자세뿐만 아니라 여러 자세에서 골반의 중립을 유지하며 움직이는 연습을 할 수 있다는 점이 큰 장점이에요.

- 다만, 말씀드린 것처럼 스완처럼 허리를 젖히는 동작이 나오면 제외하고 따라 해주세요.

📌 체지방 감량을 위한 운동 추천

✅ 체지방 감량을 위해서는 주5일, 하루 30분이상의 중~저강도의 가벼운 유산소를 진행해 주시는 것이 도움이 돼요.

너무 강하고 짧은 고강도 유산소 보단, 중~저 강도의 가벼운 긴 유산소 운동이 지방대사를 태우는 데에 도움이 됩니다!

아래 중~저 강도의 전신 유산소 운동 프로그램들을 소개해 드릴 테니 같이 따라 해보세요.

👉다솔맘 코치_ 완전 쉬운 유산소 무작정 따라하기

👉빅씨스 코치_ 7일 완성 탄력 유산소

👉빅씨스 코치_ 캐리비안 땀범벅 유산소

👉미미 코치_ 걷기만 해도 땀이 줄줄줄

이외 궁금하거나 도움이 필요하다면 언제든 문의를 남겨주세요. 감사합니다 🙌

✅ 관심있는 질문의 “❤️”나 답변의 “도움됐어요”를 누르면, “코치에게 물어보기”의 우측 상단 아이콘📄에 담아볼 수 있어요.

✅ 추천드린 영상은 "보관함"에 담아서 언제 어디서나 바로 시청하실 수 있어요 😊