Q. 상완골 전방활주 증후군 /손목 통증 개선 운동 알려주세요

상완골 전방활주 증후군에 좋은 스트레징과 운동을 알려주세요. 개인적으로 네발기기 자세로 오래 하는 운동은 손목에 무리가 가서 좋아하지 않아요 ㅠ


콰트 코치
콰트 코치2025.01.14

레모나무유님! 안녕하세요 💛

우선 상완골 전방활주 증후군으로 어깨가 많이 불편하셨을 것 같아요😢 이는 어깨 관절에서 상완골인 팔뼈 머리가 비정상적으로 앞쪽으로 이동된 상태를 말해요.

대부분 어깨 앞쪽 근육(가슴근육, 상완근)의 긴장, 그리고 어깨 및 날개뼈 움직임을 만드는 근육(중하부 승모근, 능형근, 회전근개)이 약해지면 발생된답니다.

이때 주의할 점은 상완골이 전방으로 밀려나며 후방관절낭이 늘어난 채 긴장되기 때문에 먼저 꼭 풀어주는 것이 좋아요. 아래 운동 추천과 함께 설명드릴게요.

📌 석진 코치_ 내 몸을 리메이크하는 7일 교정 플랜

- 2강은 오십견 예방 운동 뿐만 아니라, 레모나무유님처럼 어깨 전방활주 또는 라운드숄더를 가지고 계신 분들에게도 추천드려요.

- 라운드숄더는 날개뼈가 뜨거나 앞으로 회전된 자세를 동반하지만, 전방활주는 어깨 관절에서 상완골 위치가 앞으로 이동된 상태로, 어깨 후면에 위치한 관절낭이 늘어난 채 긴장되기 쉬워요. 이는 라운드숄더를 함께 동반되어 나타날 수도 있답니다.

- 좌우 어깨 움직임 테스트와 어깨 관절의 안정성에 중요한 역할을 하는 후방관절낭 스트레칭, 어깨관절 가동성 및 날개뼈 운동을 배워보세요.

📌 석진 초간단 자세 교정 - 집편

- 1강은 손목 긴장을 줄이며 강화하는 운동을 소개하고 있어요.

- 네발 기기 자세 중 손목이 불편하시다면 바른 자세로 수행하셨는지 체크할 필요가 있어요. 손목이 꺾이는 느낌을 가지기보다 손바닥으로 바닥을 밀어낼 때 어깨 주변과 겨드랑이 아래에 힘이 들어가도록 조절해 보세요.

- 동작 설명이 어렵다면, 등의 곡선이 바닥으로 꺼지지 않도록 등을 팽팽하게 만들어준다는 느낌으로 자세를 수정해 보세요! 그럼에도 손목 통증이 여전하다면 푸쉬업 핸들이나 요가 블럭으로 손목 관절 움직임을 최소화하며 진행할 수 있어요.

- 또는 손목을 꺽지 않고 주먹을 쥐는 동작으로 대체한다면 손목을 꺾지 않고도 체중을 지지할 수 있어 통증을 줄일 수 있으니 참고해 주세요!

📌 빵느 코치_ 부드럽게 풀어주는 붓기 제로 상체 스트레칭

- 어깨, 등, 겨드랑이, 팔, 가슴 등 전반적인 상체 근육을 폼롤러로 이완하는 근막 스트레칭 프로그램이에요.

- 특히 움직임이 제한된 날개뼈와 관련된 근육 긴장을 풀어내어 불편함 해소에 도움을 줄 수 있어요.

📌 태희 코치_ 바디 리셋 척추 교정 필라테스

- 바로폼을 이용해 척추를 중점적으로 어깨, 날개뼈, 골반의 바른 움직임을 만드는 교정 프로그램이에요.

- 1,2,3강은 전방활주로 줄어진 어깨와 날개뼈 움직임을 회복하는데 도움이 되니 꼭 추천드릴게요.

혹시라도 궁금하거나 도움이 필요하다면 언제든 이곳을 찾아와 주세요. 감사합니다 🙌

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