Q. 출산 후 다이어트를 하려는데, 어떤 운동을 해야 할까요?
출산후 다이어트를 할려고하는데 어떤운동을 해야 효과가좋을까요??
안녕하세요 수아1234님 ❤️
출산 후 다이어트 고민으로 문의 주셨군요 출산 후 체중 관리에 대한 부분과 어떤 운동이 필요한지 안내해드리면서 도움이 될 만한 산후 운동 프로그램을 추천해 드릴게요
👉 산전과 같은 체중으로 돌아가려면 6개월 이내에!
산후 체중 회복은 개인차가 크지만, 일반적으로 산후 6개월 안에 출산 전 체중으로 돌아가는 것이 이상적이라고 여겨져요.
왜냐하면 6개월 이후까지 체중이 고정되면 내 몸은 그 몸 상태에 적응해서 이게 지금 내 새로운 정상 상태의 몸이구나 하고 인식할 가능성이 커져요.
👉운동의 시작은 산욕기 (6주~8주) 이후 시작하기
- 6주에서 8주 기간은 자궁과 내 몸의 장기들이 다시 원래대로 되돌아가는 회복기 예요.
- 그래서 이 회복기를 거친 이후 컨디션이 돌아오면 그때 운동하시는 것을 권장 드려요.
👉 바로 뛰는 운동보단 벌어진 복부와 골반을 단단히 만드는 운동을 하고 그 이후에 가벼운 유산소 운동부터 하시길 권해드려요.
- 4강의 벌어진 복부 닫아주는 코어 운동은 출산후 늘어진 복직근이개를 회복하는데 도움이 됩니다
- 산후 케어 프로그램을 먼저 들으신 이후 유산소 운동을 진행해 주세요
- 걷기 동작을 기반으로 다양한 동작을 같이 해볼 수 있는 가벼운 유산소 프로그램이에요.
- 다만 3,4강은 복부를 비트는 동작이 있기 때문에 아직 복직근 이개의 회복 되지 않은 상태에서 하시면 복압이 과도하게 증가 되어 회복에 방해가 될 수 있어 빼고 진행해 주시길 권장드려요.
- 또한 반동을 너무 심하게 주면 인대에 무리가 갈 수 있어서 반동이 너무 세지 않게 가볍게만 움직이며 따라해 주세요.
📌 산후 운동 가이드 tip
1️⃣ 벌어진 복부 근육을 모아주는 복직근 이개 운동
- 백색선은 배 중앙을 가로지르는 테이프의 역할을 하는 조직인데 이 조직이 임신 중 늘어나 복부 근육이 벌어지게 돼요.
- 벌어진 복부 근육 회복과 배 감각을 되찾기 위한 복직근이개 운동이 필요합니다
2️⃣ 골반 바닥근육 감각 되살리기 연습하기
- 출산 후에는 소변을 참을 때처럼 아랫배나 괄약근에 힘을 주는 느낌이 약해질 수 있는데 이는 골반바닥근의 감각과 조절력이 떨어졌기 때문이에요
- 아래에 골반바닥근 조이기 운동 방법을 알려 드릴테니 다른 운동 전 이 운동을 먼저 선행해 주세요.
✅ 골반 바닥근 조이기 운동 방법
- 앉은 상태에서 아래 엉덩이뼈 와 바닥 사이에 얇은 티슈 한 장이 있다고 상상해 보세요
- 그 티슈를 아래에서 위로 쏙 뽑아 올린다는 느낌으로 골반 안쪽 깊은 근육에 힘을 줘보는 거예요
- 이때 엉덩이나 허벅지에 힘이 들어가지 않도록 오직 안쪽에서 조이는 느낌만 집중해보세요.
이외 궁금하거나 도움이 필요하다면 언제든 문의를 남겨주세요. 감사합니다 🙌
✅ 관심있는 질문의 “❤️”나 답변의 “도움됐어요”를 누르면, “코치에게 물어보기”의 우측 상단 아이콘📄에 담아볼 수 있어요.
✅ 추천드린 영상은 "보관함"에 담아서 언제 어디서나 바로 시청하실 수 있어요 😊